Een marathon voorbereiden naast een drukke job vraagt meer dan alleen voldoende trainingskilometers. Ook voeding, herstel en dagelijkse energie spelen een belangrijke rol.
Maar wat eet je nu het best voor een marathon? Moet je extra koolhydraten eten? Zijn vezels goed of net niet? En hoe combineer je gezonde voeding met een volle werkagenda?
De belangrijkste regel is eenvoudig: de beste voeding is niet op elk moment dezelfde voeding.
Tijdens je trainingsweken vormt gevarieerde en vezelrijke voeding een goede basis. Vlak voor en tijdens een marathon verschuift de focus meer naar gemakkelijk verteerbare koolhydraten en voeding waarvan je weet dat je lichaam ze goed verdraagt.
Wat eet je tijdens je trainingsweken?
Tijdens de voorbereiding op een marathon vraagt je lichaam veel energie. Niet alleen tijdens het lopen, maar ook voor je herstel nadien.
In je dagelijkse voedingspatroon kun je daarom volop kiezen voor:
-
vers fruit;
-
groenten;
-
volkorenproducten;
-
noten en zaden;
-
peulvruchten;
-
vis;
-
andere weinig bewerkte voedingsmiddelen.
Deze producten leveren onder andere vezels, vitaminen, mineralen en koolhydraten.
Voor veel volwassenen ligt de aanbevolen vezelinname rond 25 tot 30 gram per dag. Dat haal je bijvoorbeeld uit volkorenbrood, fruit, groenten, noten, havermout en peulvruchten.
Vezels ondersteunen onder andere je stoelgang en darmflora. Tijdens je gewone trainingsweken hoef je ze dus zeker niet te vermijden.
Wel is er een belangrijk verschil tussen dagelijkse voeding en voeding vlak voor een zware inspanning.
Grote hoeveelheden vezels, vetten of moeilijk verteerbare voedingsmiddelen kunnen vlak voor het lopen je maag en darmen extra belasten. Daarom is timing belangrijk.
Wat eet je de dag voor en de ochtend van een marathon?
Naarmate de marathon dichterbij komt, verschuift de aandacht meer naar koolhydraatrijke voeding die je gemakkelijk verteert.
Denk bijvoorbeeld aan:
-
rijst;
-
pasta;
-
aardappelen;
-
wit brood;
-
rijstwafels;
-
banaan;
-
appelmoes;
-
lichte havermout.
Dat betekent niet dat je plots dagenlang alle vezels moet schrappen. Zeker vanaf de dag voor de wedstrijd kan het wel verstandig zijn om grote hoeveelheden rauwkost, peulvruchten, vetrijke maaltijden en nieuwe voedingsmiddelen te vermijden als je daar gevoelig voor bent.
Een mogelijk avondmaal voor de marathon
Een mogelijk avondmaal voor de marathon
Je avondmaaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit:
-
witte rijst of pasta;
-
een lichte tomatensaus;
-
kipfilet of witte vis;
-
een kleine portie gemakkelijk verteerbare groenten, zoals wortelen of courgette.
Heb je later nog honger? Dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor rijstwafels met honing of een rijpe banaan.
Hou het vooral eenvoudig en kies voeding die je kent.
Ontbijt op de ochtend van de marathon
Start je bijvoorbeeld om 10.00 uur? Dan kun je ongeveer drie uur voordien ontbijten.
Een mogelijk ontbijt:
-
twee tot drie sneden wit brood met honing of confituur;
-
of lichte havermout met banaan en wat honing;
-
koffie of thee als je dat gewend bent;
-
water of sportdrank verspreid over het ontbijt.
Heb je 45 tot 60 minuten voor de start nog iets nodig? Dan kan een kleine, gemakkelijk verteerbare snack volstaan, bijvoorbeeld een rijpe banaan of wat appelmoes.
De belangrijkste regel: probeer niets nieuws op wedstrijddag.
Test je ontbijt en snacks vooraf tijdens je langere trainingen.
Wat eet en drink je tijdens een marathon?
Start je bijvoorbeeld om 10.00 uur? Dan kun je ongeveer drie uur voordien ontbijten.
Een mogelijk ontbijt:
-
twee tot drie sneden wit brood met honing of confituur;
-
of lichte havermout met banaan en wat honing;
-
koffie of thee als je dat gewend bent;
-
water of sportdrank verspreid over het ontbijt.
Heb je 45 tot 60 minuten voor de start nog iets nodig? Dan kan een kleine, gemakkelijk verteerbare snack volstaan, bijvoorbeeld een rijpe banaan of wat appelmoes.
De belangrijkste regel: probeer niets nieuws op wedstrijddag.
Test je ontbijt en snacks vooraf tijdens je langere trainingen.
3. Wat eet en drink je tijdens een marathon?
Tijdens de marathon gebruikt je lichaam voortdurend energie. Koolhydraten kunnen helpen om je energievoorraad onderweg aan te vullen.
Voor veel lopers kan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een richtpunt zijn.
Dat kan bijvoorbeeld via:
-
een rijpe banaan;
-
dadels of ander gedroogd fruit;
-
sportdrank;
-
energiegels;
-
een combinatie daarvan.
Welke aanpak het beste werkt, verschilt sterk van persoon tot persoon.
Sommige lopers verdragen gels perfect, terwijl anderen liever kiezen voor sportdrank of meer natuurlijke producten.
Ook voldoende drinken is belangrijk. Neem regelmatig kleine hoeveelheden vocht in plaats van in één keer veel te drinken.
Hoeveel je precies nodig hebt, hangt onder andere af van de duur van je marathon, het weer, je lichaamsgrootte en hoeveel je zweet.
Ook hier geldt dus: train je voeding zoals je je benen traint.
Gebruik je lange duurlopen om te ontdekken wat je lichaam goed verdraagt.
Hoe combineer je marathontraining met een drukke job?
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn, ook niet wanneer je fulltime werkt en 's avonds nog gaat trainen.
Een gewone trainingsdag kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
Ontbijt
Een portie Lovely Overnight Oats van Go Guts met melk of een plantaardige drank en een appel.
Lunch
Volkorenbrood met kipfilet en groenten, eventueel aangevuld met een kleine portie gefermenteerde groenten zoals zuurkool of kimchi.
Tussendoortje
Een handvol amandelen en een stuk fruit, zodat je niet met een lege tank aan je training begint.
Training
Train je minder dan ongeveer een uur? Dan is onderweg eten meestal niet nodig en kan water voldoende zijn.
Bij langere of intensievere trainingen kan extra koolhydraatinname nuttig zijn.
Avondeten
Bijvoorbeeld linzen of kikkererwten met quinoa en gegrilde groenten.
Staat er de volgende dag een langere training gepland? Dan kun je wat extra koolhydraten toevoegen, bijvoorbeeld via rijst of pasta.
Met een beetje voorbereiding kun je zo gezond eten zonder dat je volledige werkdag rond voeding moet draaien.
5 praktische tips voor marathonlopers
1. Bouw je vezelinname rustig op
Wil je meer vezels eten? Verhoog je inname geleidelijk en drink voldoende water.
2. Kies voor variatie
Wissel fruit, groenten, volkorenproducten, noten, zaden en peulvruchten af.
3. Maak gezonde keuzes makkelijk
Voorzie op voorhand fruit, overnight oats, noten of andere eenvoudige tussendoortjes.
4. Maak onderscheid tussen dagelijkse voeding en sportvoeding
Een gel of sportdrank hoeft geen dagelijkse gewoonte te zijn, maar kan tijdens een lange inspanning wel praktisch zijn.
5. Vergeet je herstel niet
Voeding alleen is niet genoeg. Probeer ook voldoende te slapen en geef je lichaam tijd om te herstellen tussen trainingen.
De juiste brandstof op het juiste moment
Wat eet je voor een marathon?
Tijdens je gewone trainingsweken vormt een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon een goede basis. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, verschuift de focus tijdelijk naar voldoende koolhydraten, gemakkelijk verteerbare voeding en producten die je al kent.
Voor en tijdens de marathon kunnen producten zoals rijst, pasta, brood, banaan, gedroogd fruit, sportdrank of gels praktisch zijn.
Na de wedstrijd kun je opnieuw terugkeren naar je gewone, gevarieerde voedingspatroon.
Een goede voorbereiding begint dus niet op de ochtend van de marathon, maar al weken voordien.
Train je voeding zoals je je lichaam traint en kies op elk moment voor de brandstof die je dan nodig hebt.
Veel succes aan alle lopers!
Karen Jansen
Miss België 2025
Oprichtster van Go Guts
